[건강칼럼] 규칙적인 생활습관을 갖는 방법

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수

건강하려면 규칙적인 생활습관을 유지해야 한다는 말을 흔히 듣는다. 생활이 일정하면 스트레스나 우울증이 줄어든다. 체력과 자존감이 증진되는 등 건강에 많은 이득을 얻는다. 반대로 극심한 스트레스를 받으면 올바른 생활리듬이 깨지기 시작한다. 쉽게 잠들지 못해 종일 피곤하다. 입맛이 없어 식사를 거르다 보니 체력이 고갈된다.

그런데 이를 역으로 생각해보면 어떨까. 스트레스를 극복하려면 오히려 식사를 제때 챙기고 꾸준히 체력을 기르는 등 규칙적인 생활습관을 들여야 한다는 얘기가 된다. 그렇다면 어떻게 일정한 생활습관을 유지할 수 있을까?

규칙적인 생활습관을 들이는 첫 번째 방법은 '아침에 정해진 시간에 맞춰 기상하는 것'이다. 우리 몸속에는 시계가 있다. 자고 일어나는 것, 배고픈 것, 집중력이나 체온이 오르고 떨어지는 것 모두 생체시계에 의해 조절된다. 놀랍게도 신체리듬은 24시간이 아닌 24.2~24.4시간으로 맞춰졌다.

아침에 일찍 일어나야 할 이유가 없으면 24.2~24.4시간으로 짜인 신체리듬으로 늦게 일어나게 된다. 점심시간에 아침을 먹고 저녁시간에 점심을 먹게 된다. 자연스레 야간에 저녁을 먹게 되면서 야식증후군이 나타난다. 체중이 늘고 심장병, 고혈압, 당뇨를 비롯한 건강상 위해가 발생한다. 매일 아침 규칙적인 시간에 일어나는 노력이 필요한 이유다.

규칙적인 생활습관을 들이는 두 번째 방법은 '일어나는 시간을 기준으로 7시간 전에 잠드는 것'이다. 성인의 하루 수면시간은 7시간이 적절하다. 7시간을 수면한다고 치면 나머지 17시간의 활동이 합쳐져 하루 24시간이 된다. 이는 17시간 동안 활동이 충분하지 않으면 일찍 자려 해도 잠들기 어려울 수 있다는 의미다. 그러면 언제 자야 할까? 잠자려고 눕는 시간을 아침에 일어나는 시간에 맞춰서 정하면 된다. 매일 아침 6시 기상이면 낮 동안 충분히 활동을 하고 저녁 11시 정도에 잠드는 것이다. 특정 시간대에 잠을 자야 면역력이 좋아진다는 얘기도 있으나 이는 면역체계에 영향을 주는 많은 인자 중 하나이지 절대적인 건 아니다.

규칙적인 생활습관을 들이는 세 번째 방법은 '운동과 식사를 제때 하는 것'이다. 하루 30분 이상 주 5회 꾸준히 운동하면 근육이 강화되고 심혈관질환 발생위험이 떨어진다. 격렬한 야간 운동은 수면을 방해하니 불면증이 있는 사람은 야간을 피해 운동하는 것이 좋다. 가급적 오전이나 이른 오후 시간을 권한다. 식사를 일정하게 챙기는 것도 중요하다. 식사를 제때 하지 않으면 생활습관이 뒤틀리기 쉽다.

규칙적인 생활습관을 들이는 마지막 방법은 '스트레스를 적절히 관리하는 것'이다. 직장에 다니면 아침 일찍 일어나고 밤에 일찍 자려 노력하기 때문에 규칙적인 생활에 나름 도움이 된다. 하지만 직장에서 오는 스트레스를 무시하기 어렵다. 스트레스가 심하면 식습관과 수면 등 모든 생활리듬이 깨진다. 스트레스의 어원은 '조이다'라는 말에서 왔다. 그래서 우리가 흔히 스트레스를 '푼다'라고 얘기하는지 모르겠다. 일상과 직장에서 조이는 스트레스를 현명하게 풀어나가자.

규칙적인 생활습관은 건강한 삶을 유지하는 핵심 요소다. 매번 같은 일상이 규칙적으로 반복된다고 생각하면 지루하고 지칠 수 있다. 하지만 우리 몸과 마음은 규칙적인 생활에 적응하면서 앞으로 더 잘 작동될 수 있게 단련된다. 한두 시간 격렬하게 운동하고 나머지 시간을 누워서 허비하는 것보다 일정 시간에 일어나 적당히 운동하고 제때 식사하며 머리에는 긍정적인 생각을 채우는 게 건강에 훨씬 유익하다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수